www.kartynba.com.pl

Dzisiaj jest śr sie 23, 2017 12:42 pm

Strefa czasowa UTC+1godz.




Nowy temat Odpowiedz w temacie  [ Posty: 20 ] 
Autor Wiadomość
Post: ndz gru 15, 2013 8:41 pm 
Offline
Awatar użytkownika

Rejestracja: śr lip 24, 2013 3:50 pm
Posty: 345
{ FB_FEEDBACK }: 12 (100%)
Hej panowie jest pytanie. Ćwiczy ktoś coś na siłowni? Potrzebuję aby ktoś mi trochę pomógł.
Jak wiadomo zaczyna się zima, więc pora pomyśleć coś o siłowni (w sumie dlaczego nie zrobiłem tego wcześniej). Sprawa wygląda tak, że potrzebuję nabrać masy (w sumie to sporo tej masy mi się przyda), ale aby nie ucierpiała na tym moja mocniejsza strona czyli szybkość i zwrotność. Muszę dobrać też odpowiednią dietę, może jakiś gainer albo inne cudo...
Jakieś podpowiedzi, rady, pomoc, mile widziane. Co do moich gabarytów mogę podać jutro, bo dzisiaj niestety zaczynam już nocki. Czekam z niecierpliwością na odpowiedzi, chwalcie się też co i jak robicie :)

_________________
J.R. Smith cards: 139
Jersey: 24 (1 Jersey/Ball, 1 Shorts)
Film: 2
Auto: 20 (2 Auto/Jersey)
Patch: 4
TAG: 1

Ostatnia aktualizacja: 30.12.2014


Na górę
 Wyświetl profil  
 
Post: ndz gru 15, 2013 9:40 pm 
Offline
Moderator
Awatar użytkownika

Rejestracja: śr maja 29, 2013 11:11 am
Posty: 1952
{ FB_FEEDBACK }: 18 (100%)
Hehe to jest temat rzeka, wiele opinii krąży na temat odżywiania i treningu, najlepiej poczytać kilka źródeł, popytać trenerów i w końcu wyrobisz sobie własną wiedzę :) Od razu mówię, że ekspertem nie jestem, wszystko co napiszę jest na podstawie tego co wyczytałem, dowiedziałem się, zweryfikowałem itp.

Na początku poleciałbym Ci założyć jakiś dziennik jedzeniowy, który pomoże Ci zobaczyć ile wartości odżywczych w ciągu dnia spożywasz. Zaopatrz się w wagę kuchenną, wejdź na stronkę potreningu.pl czy każdą inną oferującą dzienniczki treningowe i kalkulatory żywieniowe. Tam będziesz mógł zmierzyć sobie swoje dzienne zapotrzebowanie na białko, węglowodany i tłuszcze. Na to zapotrzebowanie wpływa wiele rzeczy, ale generalnie przy treningu 3-5 razy w tyg ok 3500 kalorii trzeba będzie wyrabiać, aby masa przybywała.

Dla Ciebie przy treningu masowym najważniejsze są węglowodany, ale nie możesz zapominać o białku i przede wszystkim tłuszczach. Zapotrzebowanie na to wszystko podadzą Ci kalkulatory, ale ok 2 g białka na kg masy ciała, węgli pewnie z 400 g, tłuszczu ok. 100. Jakie jedzenie da Ci fajne wartości odżywcze można poczytać praktycznie wszędzie w necie, w szczególności polecam jakieś fora typu sfd czy kfd. Ale ogólnie to wiadomo, ryż, makaron, płatki owsiane do dobre źródła węglowodanów (ok 70-80g na 100g produktu), biało otrzymasz z mięs, ale nie tylko, tłuszcz z ryb, orzechów, słonecznika, ale tak jak pisałem - sam musisz poczytać w necie. Przy wyborze produktów w sklepie spójrz na etykietę jakie są zawartości białek, węgli i fatu.

Śniadanie powinno być obfite i węglowodanowe, abyś dostał kopa na cały dzień, oczywiście staraj się jeść 4-5 posiłków dziennie. Na kolację raczej coś białkowego, twaróg, serek wiejski czy odżywka białkowa.

Jeśli chodzi o odżywki, to na początek obczaj sobie jak wygląda Twoje odżywianie, ile białka, węgli i tłuszczu zjadasz w ciągu dnia i dobierz do tego odżywki. Żadna odżywka nie zastąpi Ci posiłku.

Powiedzmy Twoje zapotrzebowanie to 120g białka, 400g węglowodanów i 100 g tłuszczu. Załóżmy że w ciągu dnia jesteś w stanie wyrobić takie wartości z posiłków, wtedy odżywki nie są Ci potrzebne. Jednak jeżeli będą jakieś braki, to wtedy dopierasz odżywki. Brakuje Ci węgli - bierz gainera. Brakuje białka, bierz białko. Brakuje obu tych rzeczy - są tez odżywki węglowodanowo-białkowe (są gainery z niezłą zawartością białka). Jeżeli masz szkołe i wiesz, że nie dasz rady zjeść posiłku, albo od razu po treningu nie masz czasu na obiad - odżywka się przyda. Ja osobiście nie daję rady z wyrobieniem węglowodanów i wspieram się gainerem. Na siłowni spalasz najpierw węglowodany, a potem dopiero tłuszcz, także po dobrym treningu przyda się te węglowodany uzupełnić i wtedy jest czas na odżywkę albo mocny obiad, który da Ci te właśnie węgle, ale musi też być w tym białko wspomagające regenerację i budowę mięśni. Jeżeli to Twoje pierwsze podrygi na siłowni nie baw się w kreatyny czy coś takiego.

A jeszcze jedno do odżywiania - jednorazowo organizm jest w stanie przyjąć 40 gramów białka, także nie ma co ładować więcej, bo po prostu to wysrasz :P.

Niestety przy budowaniu masy raczej nie są wskazane treningi aerobowe, także ta szybkość może lekko ulec zmianie, ale dobre rozgrzewki i rozciąganie po treningu pomogą zachować elastyczność mięśni, wspomogą regenerację i odbudowę :)

Trenowałeś już wcześniej na siłowni?

_________________
Obrazek

Dwyane Wade - 411 kart:

Auto: 12 | Patch: 11 | Memorabilia: 87 | Base/Insert: 301 |


Na górę
 Wyświetl profil  
 
Post: pn gru 16, 2013 9:08 am 
Offline
Awatar użytkownika

Rejestracja: wt lut 19, 2013 11:08 am
Posty: 1950
Lokalizacja: PL
{ FB_FEEDBACK }: 7 (100%)
Masa i szybkość wzajemnie się wykluczają - czysta fizyka ;)

T-White chyba w większości wyczerpał temat (w internecie jest masa harmonogramów, diet oraz dodatkowych zdrowych wspomagaczy).

_________________
Obrazek


Na górę
 Wyświetl profil  
 
Post: pn gru 16, 2013 10:32 am 
Offline
Moderator
Awatar użytkownika

Rejestracja: śr maja 29, 2013 11:11 am
Posty: 1952
{ FB_FEEDBACK }: 18 (100%)
soulja pisze:
Masa i szybkość wzajemnie się wykluczają - czysta fizyka ;)


Dokładnie :)

Co do pomocnych źródeł z których możesz dowiedzieć się co nieco, to polecam:

http://www.sfd.pl/ - Sportowe Forum Dyskusyjne

http://www.kfd.pl/ - KFD Forum

http://potreningu.pl/kalkulatory/bmi - tutaj masz kalkulatory zapotrzebowania, generalnie na stronie potreningu.pl jest pełno rzeczy, jest ona podpięta pod forum sfd.

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ - atlas ćwiczeń podzielony na partie, z opisanymi ćwiczeniami i obrazkami.

Oczywiście inne strony też będą dobre, ale zawsze na jeden temat szukaj informacji z kilku źródeł.

Co do samego treningu to jeszcze nie wiem, jaki masz staż także ciężko cokolwiek napisać, jedyne co to mogę wspomnieć o tym:

Słuchaj swojego organizmu - jeżeli nie masz siły, chęci, odpuść siłownie, bo bezsensu iść odwalić trening byle był, bo tak naprawdę więcej może wyjść z tego krzywdy niż pożytku. O kontuzję na siłowni nietrudno.

Nie przesadzaj z ciężarami - lepiej wziąć mniejsze obciążenie i zrobić poprawnie technicznie ćwiczenie niż ogromny ciężar i zrobić jak krzywus.

Ćwicz wszystkie partie równomiernie - nie olewaj pleców czy nóg tylko dlatego, że nie widać efektów czy trening jest ciężki. Plecy składają się z mnóstwa mięśni i ciężej je zrobić niż klatę czy biceps. Ważne, abyś robił wszystko, żeby proporcje były zachowane. Masz przykład kogoś, kto chyba omijał trening nóg:

Obrazek

Zwiększaj obciążenia w danej serii - będzie rosnąć nie tylko masa, ale przede wszystkim siła.

Zrób zdjęcie sylwetki - oglądasz swoje ciało praktycznie codziennie i niestety efektów sam z siebie nie będziesz widział, zdjęcie na pewno pomoże zauważyć różnice.

Póki co tyle, postaram się jeszcze wieczorem coś napisać :) Daj znać jak coś niejasnego jest i pytaj!

_________________
Obrazek

Dwyane Wade - 411 kart:

Auto: 12 | Patch: 11 | Memorabilia: 87 | Base/Insert: 301 |


Na górę
 Wyświetl profil  
 
Post: pn gru 16, 2013 1:49 pm 
Offline
Awatar użytkownika

Rejestracja: sob lut 02, 2013 11:22 am
Posty: 672
Lokalizacja: Łomża
{ FB_FEEDBACK }: 3 (100%)
T-White ja wracam po nowym roku na siłownię(2m odpoczywam :P), nowy trening możesz mi rozpisać :P? Hehe

Taki dla osoby trenującej/grającej 6razy w tyg. 3xsiłownia+ 2xkoszykówka+1xmecz

Oczywiście na masę, ale kaloryfer na lato musi być :P


Ja osobiście trenuję na siłowni już jakiś czas, najważniejsza jest dieta, systematyczność, samozaparcie i motywacja.
Dobrze jest wybrać się do specjalisty dietetyka który ułoży nam dietę wyjaśni co mamy jeść. Bez tego kaloryfera nie będzie :P
Polecam obejrzeć filmy http://mariuszmroz.eu/ koleś dobrze motywuje.
Trzeba też uważać, bo łatwo o kontuzję, dobierać odpowiednio ciężary i wykonywać ćwiczenia poprawnie.

_________________
Obrazek


Na górę
 Wyświetl profil  
 
Post: pn gru 16, 2013 4:18 pm 
Offline
Awatar użytkownika

Rejestracja: śr lip 24, 2013 3:50 pm
Posty: 345
{ FB_FEEDBACK }: 12 (100%)
O dzięki T-White za odpowiedź i podpowiedzi :)
Tak kiedyś trenowałem na siłowni, prowadziłem też jakąś dietę, ale z nią było coś nie tak bo nie było skutków.
Dlatego chciałbym zacząć od początku, z dobrym planem treningowym i dobrą dietą. Niestety minus jest taki, że mam szybką przemianę materii, jem bardzo dużo, ale skutków nie widać, zamiast grubnąć to jeszcze chudnę :D Moje życie kręci się w zawrotnym tępie, pracuję, mało sypiam, a co drugi weekend szkoła i cały czas zagoniony.
Myślę jednak, że z dietą nie będzie problemu, mam 30 minut przerwy w pracy zawsze, także coś odpowiedniego uda się wszamać :)
A właśnie w koszykówkę nie gram w profesjonalnym klubie, gram dla siebie od tak, zero treningów nic, po prostu samouk. Co drugie tydzień mam gierkę z chłopakami (niestety system zmianowy ;/ ), a tak poza tym to nic. Jak tylko czas pozwoli i warunki atmosferyczne, to myślałem także nad wprowadzeniem jakiegoś treningu koszykarskiego, od tak sam ze sobą. Głównie muszę poprawić... wszystkie elementy gry :D

_________________
J.R. Smith cards: 139
Jersey: 24 (1 Jersey/Ball, 1 Shorts)
Film: 2
Auto: 20 (2 Auto/Jersey)
Patch: 4
TAG: 1

Ostatnia aktualizacja: 30.12.2014


Na górę
 Wyświetl profil  
 
Post: pn gru 16, 2013 5:29 pm 
Offline
Awatar użytkownika

Rejestracja: sob lut 02, 2013 11:22 am
Posty: 672
Lokalizacja: Łomża
{ FB_FEEDBACK }: 3 (100%)
Jeżeli masz taką przemianę, a chcesz przytyć, to najlepiej odwiedź dietetyka.

_________________
Obrazek


Na górę
 Wyświetl profil  
 
Post: pn gru 16, 2013 5:32 pm 
Offline
Awatar użytkownika

Rejestracja: śr lip 24, 2013 3:50 pm
Posty: 345
{ FB_FEEDBACK }: 12 (100%)
Bigicz orientujesz się może mniej więcej ile kosztuje taka wizyta u dietetyka?

_________________
J.R. Smith cards: 139
Jersey: 24 (1 Jersey/Ball, 1 Shorts)
Film: 2
Auto: 20 (2 Auto/Jersey)
Patch: 4
TAG: 1

Ostatnia aktualizacja: 30.12.2014


Na górę
 Wyświetl profil  
 
Post: pn gru 16, 2013 6:49 pm 
Offline
Moderator
Awatar użytkownika

Rejestracja: śr maja 29, 2013 11:11 am
Posty: 1952
{ FB_FEEDBACK }: 18 (100%)
Wincjusz pisze:
Tak kiedyś trenowałem na siłowni, prowadziłem też jakąś dietę, ale z nią było coś nie tak bo nie było skutków.


No niestety z siłownią tak to jest, że na nasz sukces składa się w 60% dieta, w 30% trening, a 10% to uwarunkowania genetyczne. Czyli jak widać dieta jest najważniejsza! Z tego co napisałeś wygląda że jesteś ektomorfikiem - osobą ze szczupłą sylwetką, której ciężko przybrać na masie. W Twoim przypadku gainer może okazać się znaczącą pomocą, bo przede wszystkim musisz dbać o kalorie. Spożywać posiłki wysokokaloryczne, ale nie fast foody, słodycze itp. Staraj się aby Twoje śniadania zawierały białko, węgle i tłuszcze, o ile się nie mylę to 1g białka to jedna kaloria, tak samo jest z węglowodanami, natomiast 1 g tłuszczu to 4 kalorie! Stąd też nie możesz go zaniedbywać, ale nie może być to tłuszcz z pizzy czy Big Maca. Takie produkty tłuszczowe dodające kalorie, które możesz zjeść nawet w przerwie to (z pierwszej lepszej strony): orzechy, masło, masło orzechowe, oliwa/dressingi, wołowina, wieprzowina, sery, śmietana, nabiał, jajka, musli, kokos, czekolada itd, w necie znajdziesz tego pełno :)

Możesz też spróbować przyjmować kalorie w postaci płynnej, bo wtedy szybko zgłodniejesz i będziesz w stanie zjeść następny posiłek. Miks banan + mleko + płatki owsiane i masz spoko posiłek na szybko (aczkolwiek uważaj z płatkami i zobacz jak organizm na nie reaguje, mój niestety dostaje wzdęć i śmierdzących gazów..). Tutaj masz zrzut takiego posiłku:

Obrazek

Jak widzisz nie jest źle - 500 kalorii, węgle są, a nie nasyci Cię na niewiadomo ile :)

Tak samo jest np: z ryżem - przy budowaniu masy lepiej jeść biały ryż niż brązowy, który jest lepszy przy redukcji. Biały ryż szybciej się wchłania niż brązowy, przez co po krótszym czasie jesteś w stanie zjeść kolejny posiłek.

Niestety tak jak już pisałem wcześniej - przy budowaniu masy nie są wskazane ćwiczenia kardio i aeroby, także to musisz odpuścić, ew raz w tygodniu przebiec sobie jakiś interwał.

Myślę, że pomocne też będą ćwiczenia złożone, przy których będzie pracowała więcej niż jedna partia ciała. Takim ćwiczeniem jest np: przysiad ze sztangą czy martwy ciąg. Jeśli chodzi o to pierwsze to jest to naprawdę mega ćwiczenie, bo pracuje przy nim bardzo dużo partii mięśniowych, do tego przy przysiadzie ściskasz jajka (cała ta strefa jąder jakoś tam się profesjonalnie nazywa ale nie pamiętam), przez co skacze poziom testosteronu i rośniesz :D Niestety te ćwiczenia są trudne technicznie, dlatego trzeba je wykonywać na początku pod okiem trenera czy kogoś, kto się zna :)

I co najważniejsze - regeneracja i odpoczynek, bo tak naprawdę odpoczywając (przede wszystkim śpiąc) rośniej najbardziej! Staraj się spać te 6-8h, kładź się w miarę regularnie, każda godzina zaśnięcia przed 0:00 jest jak 4 godziny po 12, także 22:00-23:00 to dobre pory na zasypianie. Nie jest to łatwe, ja osobiście rzadko zasypiam tak wcześnie, ale jak tylko mogę to się staram. Regeneracja również jest bardzo istotna i chodzi o to, abyś nie robił za często danej partii ciała, taka klatka piersiowa przy intensywnym treningu potrzebuje nawet do tygodnia czasu na pełną regenerację!! Ale to oczywiście sam wyczujesz. Najszybciej regeneruje się brzuch - można go katować co drugi dzień.

Przeciążenie mięśni jest niezbędne do ich budowy, ale nie bierz ciężarów z kosmosu, jak to nie raz robią mega koksy, którzy drą się na siłowni, bo jak ma być superintensywnie, to ciężar też musi być superpojebany.. A to nie tak działa. Ćwicząc rozbudowujemy komórki mięśniowe, które niestety potrafią uczyć się ciężarów, dlatego dobrze jest zwiększać ciężar co serię, zmieniać co jakiś czas ćwiczenia, szokować mięśnie. Byle w granicach rozsądku, bo w wypadku przetrenowania dochodzi do śmierci komórki i zastąpienia jej przez nową, a tego nie chcemy.

Przy treningu masowym dopiera się obciążenia do 80% RM (repetition maximum). RM to nic innego jak obciążenie, z którym możemy wykonać maksymalnie 1 pełne, poprawne technicznie, powtórzenie.

Kurde ale się rozpisałem.. Mam nadzieję, że coś się z tego przyda, tak jak wspomniałem w pierwszym moim poście - trening, odżywianie to temat rzeka, nie bój się pytać ludzi na siłowni, zawsze możesz tutaj napisać i jak tylko będę w stanie - pomogę. Tak jak pisałem - nie jestem jakimś mega specem i nie uważam się za takiego, po prostu pytam, czytam itd.

Bigicz - napiszę coś w kolejnym poście, żeby nie było bałaganu :)

_________________
Obrazek

Dwyane Wade - 411 kart:

Auto: 12 | Patch: 11 | Memorabilia: 87 | Base/Insert: 301 |


Na górę
 Wyświetl profil  
 
Post: pn gru 16, 2013 7:18 pm 
Offline
Awatar użytkownika

Rejestracja: śr lip 24, 2013 3:50 pm
Posty: 345
{ FB_FEEDBACK }: 12 (100%)
Dzięki Tomek za mega podpowiedzi :)
Co do ciężaru to wiem, zawsze powtarzałem sobie, że nie ma co się katować, bo można nabawić się szybko kontuzji, trzeba ćwiczyć z głową.
Muszę najpierw ogarnąć jakąś dobrą dietę, później plan treningowy, a na końcu zaopatrzeć się w jakiegoś gainerka, bo z moją przemianą może być ciężko cokolwiek zdziałać.
Muszę zacząć więcej spać, najgorsze jest to że pracuje w tym systemie 3 zmianowym, jak mam pierwszą zmianę sypiam nieraz po 4 godzin przez całe 5 dni, więc po takim tygodniu chodzę jak zombie :)
Narazie się zajmę masą, trochę ucierpi na tym szybkość i zwinność, no ale trudno. W takim razie codzienne bieganie odpada? Bo bardzo, bardzo często biegam, żeby kondycje utrzymywać.
Jak coś ułoże z diety i treningu, to mógłbym Ci to podesłać, abyś popatrzył mi jak to mniej więcej wygląda.

_________________
J.R. Smith cards: 139
Jersey: 24 (1 Jersey/Ball, 1 Shorts)
Film: 2
Auto: 20 (2 Auto/Jersey)
Patch: 4
TAG: 1

Ostatnia aktualizacja: 30.12.2014


Na górę
 Wyświetl profil  
 
Post: pn gru 16, 2013 7:50 pm 
Offline
Moderator
Awatar użytkownika

Rejestracja: śr maja 29, 2013 11:11 am
Posty: 1952
{ FB_FEEDBACK }: 18 (100%)
A spoko, wiem że dużo tego tekstu, ale jak zacząłem pisać to nie mogłem przestać, bo ciągle coś mi się przypominało :P

No niestety ten sen jest istotną sprawą, trzeba nad tym pomyśleć ;)

T-White pisze:
Narazie się zajmę masą, trochę ucierpi na tym szybkość i zwinność, no ale trudno. W takim razie codzienne bieganie odpada? Bo bardzo, bardzo często biegam, żeby kondycje utrzymywać.


Tak jest - codzienne bieganie odpada. Możesz zapytać trenera na siłowni co o tym myśli, ale raczej powie Ci to samo.. Ta szybkość i zwinność wróci jak tylko będziesz robił redukcję, bo wtedy wrócisz do biegania, interwałów itp. Jedyne co możesz robić na teraz to właśnie rozciągać się po treningu - pisałem o tym wcześniej, teraz trochę to rozwinę. Przede wszystkim rozciąganie sprawi, że nie będziesz taki "zbity" i sztywny, tylko zachowasz elastyczność i gibkość mięśni. Poza tym rozciąganie zwiększa ukrwienie mięśni, co wpływa na przywrócenie odpowiedniej długości mięśni oraz ich napięcie, zwiększa lub utrzymuje prawidłowy zakres ruchomości stawów, wzmaga regenerację i przyspiesza ją, przyspiesza gotowość mięśni do kolejnego treningu. To tylko kilka kilka z przywilejów rozciągania :)

Dobrą formą regeneracji jest też sauna, już nie mówiąc o poprawie krążenia, oczyszczeniu z toksyn, jedna warto na saunę chodzić w dzień nietreningowy albo kilka godzin po treningu. Przy workoucie pocisz się, tracisz wodę i elektrolity, więc jak potem idziesz do sauny i robisz dokładnie to samo, to wiadomo jaki z tego pożytek.. Można nawet odwodnić organizm! Już nie mówiąc o tym, że ciężki trening sprawia, że serce wali jak głupie, a potem jeszcze pójść do sauny, która dodatkowo to serce obciąża, nie jest to pomocne :P

Jak skleisz dietkę i trening, mogę zerknąć. Popatrz też na tych forach, jest tam naprawdę dużo przykładów diety i treningu.

Piszę i piszę i końca nie widać :P Także jeszcze na koniec dodam:

- Ustal sobie plan, cel stanowiący wyzwanie i dąż do niego, zapisuj postępy i efekty
- Koncentruj się na tym co robisz, na treningu, skup się na tym na co masz wpływ
- Nie zniechęcaj się brakiem efektów, one nie przychodzą od razu, systematyczna praca da pożądane ciało
- Miej radość z tego co robisz, jak widzisz ja się tym jaram i cieszę się jak mam iść na siłownię
- Pamiętaj - najlepsza motywacja jest w Tobie

I trzy sentencje:

Sportowiec bez marzeń staje się rzemieślnikiem

Once you see result, it becomes an addiction

Żeby życie miało smaczek, raz dziewczyna raz zwiększ masę

I to tyle póki co :D

_________________
Obrazek

Dwyane Wade - 411 kart:

Auto: 12 | Patch: 11 | Memorabilia: 87 | Base/Insert: 301 |


Na górę
 Wyświetl profil  
 
Post: pn gru 16, 2013 8:04 pm 
Offline
Awatar użytkownika

Rejestracja: śr lip 24, 2013 3:50 pm
Posty: 345
{ FB_FEEDBACK }: 12 (100%)
Jeszcze raz dziękówka :)
Najgorsze to będzie znaleźć chwilę wolnego czasu, bo wtedy będe praktycznie cały czas w ruchu :)
Myślałem też nad jakimś lekkim treningiem na wyskok. Czytałem, że strasznie niszczą one kolana. W sumie to oba kolana mam po kontuzji, jedno po dość mocnej, drugie kolano to było lekkie skrecenie kolana (przynajmniej tak mi powiedział pseudo doktor). Może jest jakiś lekki trening na wyskok, nie niszczący tak bardzo kolan? Właśnie ostatnio zaopatrzyłem się w skakankę, a właśnie i czy przy treningu na masę, można ćwiczyć na skakance, czy to raczej też odpada?

_________________
J.R. Smith cards: 139
Jersey: 24 (1 Jersey/Ball, 1 Shorts)
Film: 2
Auto: 20 (2 Auto/Jersey)
Patch: 4
TAG: 1

Ostatnia aktualizacja: 30.12.2014


Na górę
 Wyświetl profil  
 
Post: pn gru 16, 2013 10:58 pm 
Offline
Awatar użytkownika

Rejestracja: pn mar 12, 2012 5:26 pm
Posty: 2192
Lokalizacja: ZGIERZ
{ FB_FEEDBACK }: 24 (100%)
a jak byś był niecierpliwy to są pewne ,,witaminki,, ,które dość szybko zmienią Twoja sylwetkę ;) ale to już nie forum :mrgreen:

_________________
BRZÓZKA

Marcin Gortat-201(56 auto,30 patch/jersey,114 base/insert
Obrazek
UD Chronology Seriatim 2007/08-44/48
UD Exquisite Collection 2008/09-32/35
UD Super Scripts 2007/08-38/39
UD Duel Scripts 2007/08-17/19
Immaculate auto 2013/14 -48/49
UD Hardcourt dual 2004/05-16/19
Immaculate Sole of the game 2014/15-14/18
Immaculate Sole of the game 2015/16-23/26


Na górę
 Wyświetl profil  
 
Post: wt gru 17, 2013 12:10 am 
Offline
Moderator
Awatar użytkownika

Rejestracja: śr maja 29, 2013 11:11 am
Posty: 1952
{ FB_FEEDBACK }: 18 (100%)
Wincjusz pisze:
Myślałem też nad jakimś lekkim treningiem na wyskok. Czytałem, że strasznie niszczą one kolana. W sumie to oba kolana mam po kontuzji, jedno po dość mocnej, drugie kolano to było lekkie skrecenie kolana (przynajmniej tak mi powiedział pseudo doktor). Może jest jakiś lekki trening na wyskok, nie niszczący tak bardzo kolan?


Jest tych treningów na wyskok trochę, jakieś Super Dunki i faktycznie takie programy mocno obciążają stawy, bardziej są to workouty dla kogoś, kto ciężko trenuje i przygotowuje się do takiego programu niż dla kogoś, kto chce po prostu poprawić wyskok, licząc na cuda przy minimalnym nakładzie pracy :P

Z takich ćwiczeń na wyskok, na nogi to w zasadzie dobrymi ćwiczeniami są: przysiad ze sztangą, wykroki z obciążeniem, wznosy na palcach z obciążeniem, martwy ciąg też można by podpiąć, ale to trzeba by zweryfikować czy na pewno nadaje się. Może też być wchodzenie na skrzynię z obciążeniem, burpeesy. Na pewno jeszcze jakieś ćwiczenia znajdą się w necie :)

Także ja bym nie brnął w gotowe programy na wyskok tylko właśnie ćwiczył nogi, bo tym samym je rozbudujesz i poprawisz wyskok. Niestety podczas robienia masy efekt nie będzie aż tak widoczny, ale przy redukcji i zejściu z kg staniesz się lżejszy, nogi będą mocniejsze i wiadomo co z tego będzie :D Aczkolwiek tez mógłbyś popytać o to, ja przy najbliższej okazji zapytam u siebie na siłowni czy taki trening nóg da efekty przy wyskoku.

Wincjusz pisze:
Właśnie ostatnio zaopatrzyłem się w skakankę, a właśnie i czy przy treningu na masę, można ćwiczyć na skakance, czy to raczej też odpada


Szczerze powiem, że nie wiem. Nie chciałbym Cię oszukać, z jednej strony masa będzie się zwiększała, więc obciążenie na kolana też będzie większe. Ale tak naprawdę nie będziesz miał jakichś ogromnych przyrostów kg w krótkim czasie, więc nie powinno być problemów. Też możesz o to zapytać trenera czy poszukać. Może skakanka jako forma rozgrzewki? To chyba nie byłaby zła opcja :) Nie wiem też czy skakanie na skakance nie podkręci metabolizmu, który i tak już masz na niezłym poziomie :P

Postaram dowiedzieć się co nieco o tej skakance i ćwiczeniach na wyskok, jak będę coś wiedział co napiszę tutaj. Również jakbyś coś przeczytał czy ktoś Ci powie - napisz tutaj, na pewno się przyda!

Ogólnie z treningiem dla koszykarzy nie jest łatwa sprawa, bo wiadomo - fajnie żeby siła i masa rosły, ale często jest tak, że koszykarz nie może pozwolić sobie na przybranie na masie kosztem szybkości i zwinności. Tak naprawdę najlepszym treningiem dla koszykarzy byłby trening ACT (Aerobic Circuit Training). Zobacz sobie na czym to polega, sam nie raz robiłem takie treningi obwodowe, jest to niezły wycisk, kondycja i wydolność na pewno się poprawią. Tylko właśnie jak to się ma na przyroście masy - nie jestem w stanie powiedzieć. Również się dowiem i dam znać.

Tutaj masz parę informacji na temat ACT:

http://www.silownia24.info/act_trening_ ... jacych.php
http://www.kulturystyka.org.pl/modules/ ... toryid=125

Ja robiłem taki obwód na 5 stacji. 5 ćwiczeń, każde po minute, po całym cyklu 3 minuty przerwy i tak 3 obwody. Przy okazji treningów napiszę więcej o tym :)

Obaj mamy zadania domowe, także czytać i dowiadywać się.

Bigicz, też możesz zerknąć na ACT, może Ci się spodoba taki rodzaj treningu :)

Brzozka pisze:
a jak byś był niecierpliwy to są pewne ,,witaminki,, ,które dość szybko zmienią Twoja sylwetkę ;) ale to już nie forum :mrgreen:


Nie kuś, bo jeszcze ktoś uwierzy w te "cuda" :D

_________________
Obrazek

Dwyane Wade - 411 kart:

Auto: 12 | Patch: 11 | Memorabilia: 87 | Base/Insert: 301 |


Na górę
 Wyświetl profil  
 
Post: wt gru 17, 2013 11:57 am 
Offline
Awatar użytkownika

Rejestracja: sob lut 02, 2013 11:22 am
Posty: 672
Lokalizacja: Łomża
{ FB_FEEDBACK }: 3 (100%)
Taki trening ACT/ nazywam to ogólnorozwojówka robię zazwyczaj jak wracam po przerwie, wtedy 2-3tyg "latam" po różnych stanowiskach z mniejszym ciężarem.
Tak naprawdę na to wszystko nie ma złotego środka, trzeba poznać swój organizm. Jednak dobrze jest rozmawiać z trenerami, ludźmi którzy mają pojęcie. Ja sam wiem po sobie, ułożyłem sobie trening i po konsultacji z trenerem na siłowni wyglądał zupełnie inaczej. Tak samo ilość powtórzeń ze względu na moją budowę ciała, została zniżona do 6-8 ruchów.
Ja osobiście nie mam czasu na czytaniu forum kulturystki, zagłębianiu się w całość, tak więc zdaje się na trenera i jego wiedzę.

_________________
Obrazek


Na górę
 Wyświetl profil  
 
Post: wt gru 17, 2013 1:15 pm 
Offline
Awatar użytkownika

Rejestracja: wt lut 19, 2013 11:08 am
Posty: 1950
Lokalizacja: PL
{ FB_FEEDBACK }: 7 (100%)
Brzozka pisze:
a jak byś był niecierpliwy to są pewne ,,witaminki,, ,które dość szybko zmienią Twoja sylwetkę ;)


Odnośnie takich specyfików mogę tylko napisać - szybko zyskasz, szybko stracisz!! Jednym słowem nie warto, bo skutki mogą być opłakane.
Ja jestem zdecydowanym przeciwnikiem takiego chodzenia na skróty :evil:

_________________
Obrazek


Na górę
 Wyświetl profil  
 
Post: pn sty 06, 2014 11:28 pm 
Offline
Moderator
Awatar użytkownika

Rejestracja: śr maja 29, 2013 11:11 am
Posty: 1952
{ FB_FEEDBACK }: 18 (100%)
Jak tam Wincjusz, ruszyło coś? :) Ja po Świętach musiałem się ruszyć bo wiedziałem, że jak powiem sobie "dobra nie ma co już teraz, po Nowym Roku pójdę" to już później coraz ciężej będzie się zmotywować. A tak to nie wypadłem aż tak bardzo z rytmu przez Święta i nie miałem problemu z powrotem na siłownię ;)

W tym dniu po Świętach przed Sylwestrem zrobiłem sobie taki crossfitowy workout:

Cały trening trwa 20 minut i robisz:

5 podciągnięć na drążku podchwytem
10 pompek
15 przysiadów (pełnych do samego dołu nie do kąta prostego)

I robisz tak bez przerwy przez te 20 minut, oczywiście sensownie rozkładając w czasie. Po takim treningu jeszcze tabata na brzuch i już w ogóle jest wycisk :P Crossfit dobry trening na siłę i poprawę wydolności. Najlepiej zapisywać sobie ile serii udało się zrobić w ciągu tych 20 minut, jak będziesz robił 1-2 razy w tyg to sam zobaczysz efekty :) Dla mnie to było w sam raz na rozruszanie się i pobudzenie organizmu po tej wyżerce. P

Teraz od razu po Nowym Roku również uderzyłem na siłownię i zrobiłem sobie trening obwodowy:

Pięć stacji, na każdej przez 1 minutę robisz dane ćwiczenie, po całości masz 3 min przerwy i potem jeszcze 2 serie, czyli na cały trening schodzi też ok 23 minut (15 min ćwiczenia, 6 minut przerwy + kilkusekundowe odstępy między przejściami na kolejne stanowisko):

1 stacja - ćwiczenia na biceps, ja robiłem na TRX'ie, ale można robić hantlami czy sztangą
2 stacja - burpeesy
3 stacja - brzuszki
4 stacja - wykroki z obciążeniem
5 stacja - wskok z obu nóg na 2 steppery, potem zeskok i zejście do pompki, pompka i potem znowu wskok itd

Też fajny trening na poprawę wydolności :)

_________________
Obrazek

Dwyane Wade - 411 kart:

Auto: 12 | Patch: 11 | Memorabilia: 87 | Base/Insert: 301 |


Na górę
 Wyświetl profil  
 
Post: pn sty 06, 2014 11:48 pm 
Offline
Awatar użytkownika

Rejestracja: śr lip 24, 2013 3:50 pm
Posty: 345
{ FB_FEEDBACK }: 12 (100%)
Ehh u mnie narazie nic nie ruszyło T-White. Chciałem zrobić sobie ten plan treningowy, dietę i wybrać się na siłownię, ale niestety póki co muszę zrobić kilka projektów do szkoły, cały czas kolosy, no i wielkimi krokami zbliża się sesja, eh... Jeszcze praca na zmiany i ta szkoła, jeszcze trzeba w międzyczasie znaleźć czas żeby pograć w GTA V :D
Narazie ćwiczenie na siłowni odłożyłem na bok, nie chcę zaczynać czegoś, na co będę miał ciężko znaleźć chwilę czasu. Dlatego postanowiłem, że zacznę sobie ćwiczyć coś w domu. Ot tak dla rozruchu, żeby nie wypaść z formy i jakoś wyglądać w wakacje :D
Na masę przyjdzie jeszcze pora, muszę coś nabrać bo przy gierce na pobliskim orliku odbijam się od zasłon jak piłeczka do ping ponga ;)
Dzięki za podsunięcie mi tych dwóch ćwiczeń, wydają się ciekawe na pewno je sprawdzę. A może masz jakieś fajne ćwiczenia, do wykonywania w domu? :)

_________________
J.R. Smith cards: 139
Jersey: 24 (1 Jersey/Ball, 1 Shorts)
Film: 2
Auto: 20 (2 Auto/Jersey)
Patch: 4
TAG: 1

Ostatnia aktualizacja: 30.12.2014


Na górę
 Wyświetl profil  
 
Post: pn sty 06, 2014 11:55 pm 
Offline
Administrator
Awatar użytkownika

Rejestracja: pn mar 05, 2012 9:24 pm
Posty: 2216
Lokalizacja: Poland
{ FB_FEEDBACK }: 4 (100%)
T-White pisze:
Jak tam Wincjusz, ruszyło coś? :) Ja po Świętach musiałem się ruszyć bo wiedziałem, że jak powiem sobie "dobra nie ma co już teraz, po Nowym Roku pójdę" to już później coraz ciężej będzie się zmotywować. A tak to nie wypadłem aż tak bardzo z rytmu przez Święta i nie miałem problemu z powrotem na siłownię ;)

W tym dniu po Świętach przed Sylwestrem zrobiłem sobie taki crossfitowy workout:

Cały trening trwa 20 minut i robisz:

5 podciągnięć na drążku podchwytem
10 pompek
15 przysiadów (pełnych do samego dołu nie do kąta prostego)

I robisz tak bez przerwy przez te 20 minut, oczywiście sensownie rozkładając w czasie. Po takim treningu jeszcze tabata na brzuch i już w ogóle jest wycisk :P Crossfit dobry trening na siłę i poprawę wydolności. Najlepiej zapisywać sobie ile serii udało się zrobić w ciągu tych 20 minut, jak będziesz robił 1-2 razy w tyg to sam zobaczysz efekty :) Dla mnie to było w sam raz na rozruszanie się i pobudzenie organizmu po tej wyżerce. P

Teraz od razu po Nowym Roku również uderzyłem na siłownię i zrobiłem sobie trening obwodowy:

Pięć stacji, na każdej przez 1 minutę robisz dane ćwiczenie, po całości masz 3 min przerwy i potem jeszcze 2 serie, czyli na cały trening schodzi też ok 23 minut (15 min ćwiczenia, 6 minut przerwy + kilkusekundowe odstępy między przejściami na kolejne stanowisko):

1 stacja - ćwiczenia na biceps, ja robiłem na TRX'ie, ale można robić hantlami czy sztangą
2 stacja - burpeesy
3 stacja - brzuszki
4 stacja - wykroki z obciążeniem
5 stacja - wskok z obu nóg na 2 steppery, potem zeskok i zejście do pompki, pompka i potem znowu wskok itd

Też fajny trening na poprawę wydolności :)



Ten peirwszy crossfit to Chelsea, nie robiłem nigdy, ale podobno straszmy hardcore,
Ten drugi do ogarniecia, ale jak ktoś nie ćwiczył długo to z własnego doświadczenia wiem, że dwa dni będzie chodzić jakbyście nie mogli :P

_________________
Obrazek
Vince Carter - 1111cards 31.12.2013


Na górę
 Wyświetl profil  
 
Post: wt sty 07, 2014 12:12 am 
Offline
Moderator
Awatar użytkownika

Rejestracja: śr maja 29, 2013 11:11 am
Posty: 1952
{ FB_FEEDBACK }: 18 (100%)
Czesław pisze:
Ten peirwszy crossfit to Chelsea, nie robiłem nigdy, ale podobno straszmy hardcore,


Albo Cindy, ale to pewnie każdy inaczej nazywa :P Jak robiłem pierwszy raz to masakra.. Od razu zacząłem jechać ostro, zrobiłem kilka serii a okazuje się że dopiero 5 minut minęło.. Więc przy następnej próbie leciałem już rozsądniej ;)

Wincjusz pisze:
A może masz jakieś fajne ćwiczenia, do wykonywania w domu?


W domu to w zasadzie te najprostsze - pompki, brzuszki, jeżeli masz drążek to podciąganie, przysiady, pompki francuskie, jest parę opcji. Pompki można robić z różną szerokością rozstawu rąk, na brzuch ćwiczeń jest masę, ja osobiście polecam tabatę:

20 sek ćwiczenie na brzuch, 10 sek przerwa, 20 sek ćw. itd. Jedna seria to 4x20 sekund :)

Jak masz opcję to możesz pożyczyć ławeczkę, bo ławka + sztanga dużo opcji jeśli chodzi o trening w domu.

I przede wszystkim powodzenia, trening w domu jest trudny, bo trudno się do niego zmotywować :P

_________________
Obrazek

Dwyane Wade - 411 kart:

Auto: 12 | Patch: 11 | Memorabilia: 87 | Base/Insert: 301 |


Na górę
 Wyświetl profil  
 
Wyświetl posty nie starsze niż:  Sortuj wg  
Nowy temat Odpowiedz w temacie  [ Posty: 20 ] 

Strefa czasowa UTC+1godz.


Kto jest online

Użytkownicy przeglądający to forum: Obecnie na forum nie ma żadnego zarejestrowanego użytkownika i 1 gość


Nie możesz tworzyć nowych tematów
Nie możesz odpowiadać w tematach
Nie możesz zmieniać swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów

Szukaj:
Przejdź do:  
Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Group
Installed by Installatron